Alimentación para recuperar tras una lesión
La nutrición es uno de los principales pilares durante el proceso de recuperación a nivel deportivo, así como recreativo. Tanto en lesiones óseas y musculares, una adecuada distribución energética y nutricional puede acelerar y mejorar la recuperación del deportista.
Recuperación en una lesión ósea
- Importancia del calcio en la salud de los huesos
- Vitamina D y absorción del calcio
- Nutrientes principales en una lesión ósea
- Suplementación con calcio y vitamina D
Recuperación en una lesión muscular
Recuperación en una lesión ósea
Cuando tenemos una lesión ósea, es importante conocer qué nutrientes son importantes vigilar para que se pueda volver a enternar lo antes posible. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes, minerales y vitaminas, contribuirá significativamente a la salud ósea, previniendo y tratando enfermedades óseas como la osteoporosis. En el caso de las lesiones, no podemos olvidar la importancia de ciertos minerales como el calcio y vitaminas como la vitamina D. Sigue leyendo para conocer más sobre ello.
Importancia del calcio en la salud de los huesos
El Calcio (Ca) constituye el principal componente del hueso, teniendo que llevar a cabo una correcta ingesta dietética de este mineral permitiendo reponer las pérdidas diarias. Además, en periodos de bajas ingestas de calcio, el organismo incrementara la osteólisis(degradación del hueso principalmente) para mantener la homeostasis del calcio.
En cuanto a los alimentos, la principal fuente de calcio son la leche y los lácteos, aunque también se va a encontrar en elevadas cantidades en algunas verduras de hoja verde, el brócoli, las almendras, las legumbres o el marisco.
A través del aporte de calcio en estos alimentos, se estima que la absorción de este micronutriente es de aproximadamente del 30%, y procediendo principalmente de los lácteos y de los productos fortificados. Su aporte se ve disminuido ante compuestos que junto con el calcio producen sales insolubles, estos agentes los vamos a encontrar principalmente en los alimentos vegetales por lo que el aporte de calcio en base a la ingesta de ellos se verá reducido por este motivo.
Vitamina D y absorción del calcio
En el correcto estado óseo, la vitamina D juega un papel muy importante. Se caracteriza por ser una vitamina liposoluble que vamos a encontrar de dos maneras;
- La vitamina D2 que es sintética y se añade principalmente a los alimentos.
- La vitamina D3 que se sintetiza en la piel a partir del 7-dehidrocolesterol, aunque también puede ser aportada a partir de la ingesta de alimentos de origen animal.
Por tanto, una adecuada ingesta de vitamina D se asocia con una óptima biodisponibilidad del calcio, y algunos de los alimentos que más favorecen a su aporte además de la síntesis a partir de la exposición solar son:
- Huevos
- Pescado
- Hígado
- Lácteos fortificados
- Cereales enriquecidos
La influencia de la vitamina D en la absorción del calcio, se basa en que el calcio es absorbido a nivel intestinal mediante un transporte activo, pero parar ser reabsorbido en los riñones se requiere de la acción del 1,25-dihidroxicalciferol (forma de la vitamina D activa), por lo que bajos niveles de vitamina D disminuyen la absorción del calcio, y además se asocia con mayores concentraciones de la hormona paratiroidea, que conduce a la osteólisis.
Por tanto, la adecuada ingesta de calcio y vitamina D, ya sea a través de la alimentación o mediante suplementación se ha visto que ha reducido la perdida ósea asociada a la edad (y en mujeres posmenopáusicas) y ha reducido el riesgo por fractura.
Nutrientes principales en una lesión ósea
Durante la recuperación tras una fractura ósea, los principales que favorecerán a la recuperación serán el calcio y la vitamina D.
La suplementación con colágeno durante este periodo se ha visto que no tiene efecto directo, pero sí la suplementación o el incremento de la ingesta de micronutrientes involucrados en su síntesis aceleran el proceso de recuperación como:
- Vitamina C
- Lisina
- Proteína:
- Vitamina B6
Mantener un adecuado aporte proteico en este periodo es esencial, ya que se aportaran los aminoácidos necesarios para la síntesis del colágeno y se elevaran los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1).
Este factor estimula la formación ósea debido a que fomenta la proliferación de osteoblastos, la síntesis de fosfatasa alcalina y el efecto anabólico a nivel óseo.
Suplementación con calcio y vitamina D
La suplementación con ambos nutrientes durante los procesos de recuperacion osea, se ha visto que es mas efectiva en personas que presentar un déficit previo, produciendo un menor impacto en individuos con niveles adecuados.
Tras la fractura ósea se suele apreciar:
- Aumentos en las necesidades de calcio
- Descensos en la vitamina D, al producirse un hipermetabolismo óseo
Además, se ha observado que tratamientos combinados de calcio, vitamina D y bisfosfonatos mejoran la densidad mineral ósea, especialmente en personas de avanzada edad.
Recuperación en una lesión muscular
Cuando tenemos una lesión muscular, hay que tener en cuenta ciertos aspectos importantes para evitar la atrofia muscular y no perder fuerza. Es por ello que la alimentación y en especial, las proteínas, van a tener un papel importante en este proceso de recuperación.
Balance energético
Durante la recuperación muscular es necesario mantener un adecuado aporte calorico, ya que seguir dietas hipercalóricas se asocian con aumentos de peso y de masa gras, mientras que dietas hipocalóricas pueden producir la pérdida de masa muscular.
Además, durante este proceso, el gasto energético de los individuos se ve ligeramente aumentado debido a la recuperación, por lo que se recomienda incrementar la ingesta en torno a un 10-15% (200-500 kcal). Otra recomendación útil, es seguir un aporte de 25-30 kcal/kg/día.
Nutrientes importantes durante la lesión
Durante la lesión aumentara el riesgo de perdida muscular y como consecuencia disminuye la síntesis proteica. Recomendándose incrementar el aporte proteico en este proceso. Además, deberemos darle importancia a aminoácidos esenciales como es el caso de la leucina. Si quieres conocer más sobre este aminoácido, puedes leer el siguiente post que tenemos sobre ella.
Los carbohidratos se van a ajustar debido a la disminución en la actividad física, por lo que su periodización es muy importante. Aunque no debemos de reducir exageradamente su consumo, debido a que ello se relación con mayor riesgo de aumento de la degradación de proteína musculares.
En cuanto a las grasas, el deportista debe de mantener ingestas saludables, priorizando ácidos grasos esenciales como el omega-3, importante por su efecto inflamatorio. Además, la ingesta de este macronutriente ayudara a cubrir los requerimientos de vitaminas como la D o la K.
En el proceso de recuperacion muscuar se van a aliberar radicales libres, especies reactivas del oxigeno (ROS) y otras molecular inflamatorias.
La acción frente a ellos de ciertos micronutrientes es de gran relevancia teniendo en cuenta algunos como la vitamina A, C y E; minerales: Zinc, selenio, cobre o manganeso; Polifenoles.
Permitirán neutralizar los radicales, reducir la inflamación y prevenir la atrofia muscular. Por lo que es importante aportar estos micronutrientes de forma adecuada a través de la dieta, intentado cubrir sus RDA, y en los casos necesarios recurrir a la suplementación de los mismos.
Suplementación durante una lesión mucular
La creatina contribuye al mantenimiento de la masa muscular mientras el deportista este recuperándose, recomendándose 5 días de carga de 20 g/día de creatina en el caso de que el deportista previamente no la tomase y posteriormente manteniendo una dosis de 5 g/día.
Como hemos mencionado anteriormente, en el caso de que a través de la alimentación no se alcancen los requerimientos proteicos, puede ser bastante interesante añadir proteína whey recomendándose en torno a los 30 g, además de que muchas son ricas en aminoácidos esenciales como la leucina que serán beneficiosas durante este periodo.
Los probióticos pueden contribuir de manera indirecta en el proceso de reparación muscular a través de la actividad de células inmunológicas, reduciendo el tiempo necesario para la recuperación.
Es cierto que se requiere aun de más evidencia científica en este contexto, pero se han visto estos ciertos beneficios, recomendándose una ingesta diaria de f ≥ 10^10 CFU especialmente de Lactobacillus y Bifidobacterias.
En Quiroga Nutrición contamos con un nutricionista que puede guiarte en el proceso. Si quieres más información sobre consultas, contacta con nosotros.
Álvaro Fraile Villazán
Prácticas en Quiroga Nutrición, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
Dietista-Nutricionista.
Beatriz Quiroga
CEO y Nutricionista Deportivo en Quiroga Nutrición
