Alimentación según el ciclo menstrual
Los antojos son uno de los síntomas más comunes del síndrome premenstrual, concretamente durante la segunda fase del ciclo menstrual, debido a los cambios hormonales producidos en esta etapa.
Pero, ¿qué es el ciclo menstrual y que relación tiene con la alimentación? En Quiroga Nutrición hemos querido dedicar este artículo para hablar sobre la alimentación según el ciclo menstrual, y resolver todas vuestras dudas.
Ciclo menstrual y alimentación
Se conoce como ciclo menstrual a los cambios que ocurren de forma regular y natural en el sistema reproductor femenino, concretamente en el útero y en el ovario, y que hacen posible la menstruación. Esta situación afecta a las mujeres y tiene una relación directa con la alimentación, debido a los cambios hormonales que se producen en cada una de las diferentes fases que conforman el ciclo menstrual.
Además, La ovulación es un proceso que requiere de energía, por lo que, si a esto le sumamos una inadecuada conducta alimenticia durante esta fase, como dietas muy hipocalóricas o restrictivas, causaría una deficiencia energética en nuestro organismo que, a largo plazo, podría desencadenar la pérdida del ciclo menstrual.
Además, el consumo de grasas saludables es otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta, puesto que el colesterol es el precursor de las hormonas sexuales, los estrógenos y la progesterona. Es por ello por lo que, si no se hace un consumo adecuado de ellas, estas hormonas no cumplirán su correcto funcionamiento Bien es verdad, que la alimentación no es el único factor que influye en el ciclo menstrual, la falta de descanso, el estrés, la excesiva actividad física o los tóxicos, también son otros factores que influyen.
Tipos de fases menstruales
Cómo bien hemos dicho existen diferentes fases menstruales, concretamente cuatro, la fase menstrual, la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase premenstrual, y se recomienda un tipo de alimentación para cada uno de ellos:
Fase menstrual
Es la primera fase del ciclo, suele durar del día 1 al día 5, y es también conocida como “regla” o periodo menstrual. Durante esta fase, la progesterona disminuye notablemente y con ello baja la temperatura corporal.
A su vez, en esta etapa del periodo, el cuerpo retiene una mayor cantidad de líquidos, y aumenta el cansancio y la sensibilidad. Por ello, te recomendamos que durante esta fase inicial consumas mucho líquido, e ingieras todo tipo de alimentos ricos en fibras, potasio u omega 3.
Fase folicular
La segunda fase del ciclo es la etapa folicular, también conocida como preovulatoria. Es una fase posterior a la menstruación, en la que los niveles de estrógeno aumentan en el momento en el que el ovario se prepara para liberar el óvulo.
En esta fase, el cuerpo utilizará los glucógenos como sustratos energéticos, por lo que habrá una menor utilización de grasa. Por ello, se recomienda intentar reducir el consumo de grasas, y aumentar el de pastas y arroces integrales, así como ingerir más cantidad de proteína.
Fase ovulatoria
Esta fase tiene lugar en mitad del ciclo, sobre los días 13 y 15 (antes del inicio del próximo periodo), y es cuando el óvulo se libera. Sólo dura entre 12 y 24 h, y es el momento en el que los estrógenos alcanzan su punto más alto.
Durante esta fase del ciclo se recomienda bajar el consumo de carbohidratos como pan, cereales y arroces, y sustituirlos por alimentos altos en hidratos de carbono complejos como las legumbres o la fruta. Además, también se recomienda incluir alimentos ricos en hierro y frutos secos, puesto que ayudan a regular la progesterona de forma natural.
Fase premenstrual
Esta fase comprende desde la ovulación hasta el inicio de la siguiente regla o periodo. En esta, el útero comenzará a prepararse para la implantación del óvulo y disminuirán la LH y FSH, mientras que los estrógenos y la progesterona aumentarán. Además, los cambios hormonales que tienen lugar en esta fase, pueden producir alteraciones en el estado de ánimo o acné entre otros.
Como disminuye la sensibilidad a la leptina, la saciedad se va a reducir y van a existir más antojos. Por ello, es recomendable aumentar el consumo de grasas saludables como el aguacate puesto que ayudan a reducir el apetito, e incluir alimentos ricos en magnesio, como los cereales integrales. Además, se recomienda bajar la intensidad del entrenamiento y aumentar el volumen, por lo que el consumo de hidratos de carbono se reduciría.
Con la ayuda de un profesional, podrás entender tu ciclo menstrual y saber qué es lo que necesita consumir tu cuerpo en cada momento. En Quiroga Nutrición contamos con sesiones personalizadas en las que nuestra nutricionista deportiva te explicará en qué consiste el ciclo menstrual y cuál es la alimentación más adecuada para ti. Contacta con nosotros para más información.
