Nutrición para deportistas: cómo alimentarte durante el verano
Con la llegada del verano muchos deportistas aprovechan para entrenar y competir al aire libre. Deportes como el running, natación, ciclismo u otros deportes ganan mucho protagonismo en esta época del año. Sin embargo, las altas temperaturas y la exposición al sol pueden afectar nuestro rendimiento y bienestar si no cuidamos adecuadamente nuestra alimentación.
Un deportista debe mantener una alimentación equilibrada y sana de forma diaria para tener la energía suficiente para poder afrontar los entrenos, las competiciones y la recuperación tras un ejercicio físico.
En este artículo, te proporcionaremos consejos y pautas sobre cómo alimentarte de forma óptima durante el verano para que puedas seguir disfrutando de tus actividades deportivas al máximo.
Hidratación óptima para el rendimiento deportivo en verano
El primer aspecto fundamental en la nutrición de los deportistas durante el verano es la hidratación. El calor y el ejercicio físico aumentan la sudoración, lo que puede llevar a la deshidratación si no bebemos suficiente líquido.
La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de calambres musculares, agotamiento por calor e incluso golpe de calor. Es importante beber líquidos antes, durante y después del ejercicio.
- Consumir 500ml de agua entre 1-2 horas previas a la práctica física
- Durante el ejercicio, se recomienda beber de 100ml de agua cada 20 minutos, especialmente en actividades de larga duración o con alta intensidad.
Realizar cualquier tipo de práctica deportiva manteniendo una constante y correcta hidratación según el momento de la actividad, además de mejorar tu rendimiento deportivo, aportará una serie de beneficios a tu salud.
- Evita lesiones
- Activa las enzimas que tu cuerpo necesita
- Favorece la eliminación de deshechos
- Cuida los tejidos
- Regula la temperatura corporal
Mantener unos buenos niveles de hidratación durante la actividad deportiva es esencial para mantener regulada la temperatura corporal. Esto es muy importante puesto que, durante la realización de ejercicio físico, hasta dos tercios de la energía que empleamos se disipa en forma de calor.
Nutrientes clave en el rendimiento y recuperación post-entrenamiento
Llevar una correcta alimentación no solo ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, alcanzando mayores intensidades de trabajo y duración del mismo entrenamiento, sino que también favorece una mejor recuperación tras el entreno.
Durante el verano, nuestro cuerpo necesita un aporte adecuado de nutrientes para mantener su rendimiento y recuperarse de manera óptima después del ejercicio. Algunos nutrientes clave incluyen:
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el deportista. Asegúrate de incluir alimentos ricos en carbohidratos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres en tu dieta diaria.
- Proteínas: Son fundamentales para la reparación y construcción muscular. Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y legumbres en tus comidas.
- Grasas saludables: Proporcionan energía de larga duración y ayudan en la absorción de vitaminas. Elige fuentes de grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Cuando realizamos actividad física, nuestro cuerpo sufre un desgaste, puesto que se hace gasto de glucógeno y grasa.
Elegir los alimentos adecuados después de realizar deporte, es muy importante. Una correcta selección te permitirá recuperar más rápido e incluso, en algunas ocasiones, reducir el dolor muscular.
Deporte al aire libre: ajusta tus horarios de entrenamiento
Con el aporte necesario de nutrientes y micronutrientes, además de una correcta hidratación, el rendimiento y recuperación mejorará de forma notoria. Hay que tener en cuenta que cada deporte es distinto y hay que valorar el nivel de entrenamiento, intensidad y duración de este para ajustar la alimentación.
Durante el verano, las temperaturas suelen ser más altas en las horas centrales del día. Para evitar el calor intenso y reducir el riesgo de deshidratación, es recomendable ajustar tus horarios de entrenamiento:
- Realiza tus sesiones de entrenamiento temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas.
- Busca lugares con sombra o entornos con brisa para minimizar la exposición directa al sol.
- Escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad del ejercicio si sientes que el calor te está afectando demasiado.
Durante el verano, es común asistir a eventos deportivos o festivales al aire libre, donde la oferta de alimentos y bebidas de la calle es abundante. Sin embargo, debes ser cauteloso al elegir lo que consumes:
- Opta por opciones más saludables, como frutas frescas, batidos naturales, ensaladas y opciones de comida a la parrilla.
- Limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que pueden aumentar la deshidratación y afectar tu desempeño.
Recuerda acudir a un especialista en nutrición y dietética. En Quiroga Nutrición contamos con los servicios de una nutricionista deportiva que realizará un estudio personalizado para elegir el plan más adecuado a tus características. Contacta ahora con nosotros para más información.
