¿Qué es el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es un tipo específico de creatina que resulta excelente para ser utilizado como un suplemento dietético, ya que además de ser estable, es seguro, efectivo y nuestro organismo puede absorberlo con facilidad.
En ese sentido, la ingesta regular de creatina monohidrato cuenta con la evidencia detrás con respecto al hecho que aumenta los niveles de creatina y fosforilcreatina en el músculo. Estos son unos nutrientes no esenciales que aportan energía de forma muy rápida en ejercicios intensos y de corta duración, además de otros beneficios que comentaremos a continuación.
Este es uno de los suplementos con mayor evidencia científica detrás, y en este artículo hemos reunido toda la información básica para que tengas el máximo conocimiento, aprenderás cómo puedes consumirlo y también cómo nuestro cuerpo se beneficia de ello.
¡Comencemos!
¿Qué es el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es principalmente un ácido nitrogenado que se segrega de manera natural en los tejidos animales. Principalmente se sintetiza en el hígado y los riñones, aunque su producción en este caso es menor en comparación con el páncreas y el cerebro.
En la actualidad, los científicos no han hallado ninguna forma de creatina con mayor eficacia que el monohidrato de creatina, y esta es, además, la forma de creatina más estudiada, aceptada también por autoridades alimentarias alrededor del mundo.
Con respecto a la evaluación y análisis de seguridad que presenta la creatina, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria hace también una referencia explícita con respecto al monohidrato de creatina.
¿Cómo se toma la creatina?
Si bien la recomendación generalizada a la hora de tomar creatina consiste en ingerir aproximadamente entre 3 a 5 gramos diarios de creatina, la dosis diaria recomendada variará dependiendo de cada paso de manera individual. Generalmente, suele rondar alrededor de los 0.08 g/kg a los 0.10 g/kg de peso corporal, esto es algo en lo que el profesional de la salud considerará a cada individuo de manera individualizada. Debido a que aporta diferentes beneficios, según qué objetivo tengas habrá que aportar una cantidad u otra.
Cabe destacar que la evidencia científica al día de hoy apoya la ingesta de creatina en su forma de monohidrato de creatina, pues resulta de gran ayuda para maximizar tanto el rendimiento físico, el aumento o mantenimiento de la masa muscular e incluso mejorar el procesamiento cognitivo.
Beneficios de la creatina
El monohidrato de creatina es un suplemento que cuenta con múltiples beneficios que están comprobados y contrastados, y en general, su potencial está relacionado con el aporte energético que proporciona.
En una revisión realizada en más de veinte estudios se concluyó que la suplementación con creatina va a incrementar la fuerza hasta en un 8 %, y la cantidad de repeticiones realizadas en un ejercicio hasta en un 14 %.
Todo esto es un tema que requiere de mucha revisión de todos los estudios realizados, pues como ya mencionamos anteriormente, es mucha la evidencia que tiene detrás.
Pero en líneas generales, el consumo de creatina es algo que, por ejemplo, para el entrenamiento de fuerza va a marcar la diferencia de manera positiva.
En todo caso, y desde un punto de vista orientado al rendimiento deportivo, el consumo regular de monohidrato de creatina lo único que va a lograr es optimizar el rendimiento de los deportistas, en el que su consumo debe estar acompañado de una buena nutrición y recetas enfocadas a mejorar tu rendimiento como atleta.
Si quieres conocer más información sobre el consumo de monohidrato de creatina y cómo combinarlo con una alimentación adecuada para cada caso, ponte en contacto. En Quiroga Nutrición estaremos encantados de ayudarte y asesorarte en el proceso.
