Magnesio (Mg+): suplementación y alimentos
- ¿Qué es el magnesio?
- Magnesio para la mejora del rendimiento deportivo
- Cuánto magnesio hay que tomar al día
- Alimentos ricos en magnesio
- Cuál es el mejor suplemento de magnesio
¿Qué es el magnesio?
El magnesio (Mg+) es un micronutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Constituye el 4º catión mas abundante y el 2º a nivel intracelular. En deportistas, puede ser interesante la suplementación tanto en las bebidas que ingieren durante el ejercicio físico, debido a las pérdidas que se producen por el sudor y también para mejorar el descanso. Si quieres saber sobre sus funciones, fuentes y suplementación continúa leyendo.
Desempeña una multitud de funciones como:
- Regula la contracción muscular, la conducción neuromuscular, el control glucémico, la contracción miocárdica y la presión arterial.
- Interviene en la producción de energía.
- Está relacionado con el balance electrolítico.
- Contribuye a la reducción del cansancio y de la fatiga.
- Transporte transmembrana de las células.
- Desarrollo óseo.
- Funciones inmunológicas.
- Cofactor en la mayoría de reacciones enzimáticas (más de 300 enzimas).
Se absorbe en el intestino y está influenciada por la vitamina D y la ingesta de calcio, mientras que se excreta a través de las heces y la orina, aunque en deportistas se va a ver incrementada su eliminación a través del sudor.
Se almacena en casi un 60% a nivel óseo, un 40% a nivel muscular y de tejidos blandos y aproximadamente un 1% en el líquido extracelular.
Magnesio para mejora del rendimiento deportivo
A nivel de rendimiento deportivo, el magnesio es muy interesante ya que puede facilitar la recuperación tras ejercicios intensos y extenuantes, ejerciendo protección sobre el daño muscular y las lesiones al disminuir el daño oxidativo producido durante el ejercicio.
Su suplementación se asocia con mejoras en el sueño, produciendo reducciones en el cortisol durante la primera mitad del sueño, además de incrementos en la concentración sérica de melatonina, siendo interesante para mejorar el descanso en el deportista.
Una de las principales perdidas del magnesio se realiza a través del sudor durante el ejercicio, determinando las recomendaciones que en las bebidas deportivas se deben de encontrar niveles de entre 10-100 mg de Magnesio por Litro, evitando niveles superiores a 75-125 mg/L en función de la persona. La disminución de sus niveles produce inhibiciones en la liberación de calcio en el retículo sarcoplásmico, produciendo dolor muscular y disminución del rendimiento.
Se conoce que el magnesio puede mejorar la inflamación ya que parece ser que produce una reducción de la proteína C-reactiva (marcador de la inflamación). Por lo tanto, se sugiere un beneficio como rol de ayudante en el manejo de la inflamación sistémica crónica.
En la mujer, se recomienda un aumento de la ingesta de alimentos ricos en magnesio o suplementación en la fase premenstural, en caso de tener síntomas de síndrome premenstrual(SPM), ya que se ha observado que puede reducir los síntomas.
Las investigaciones no observan mejoras en la fuerza a no ser que su dieta fuera deficiente en este mineral. Los efectos beneficiosos de la suplementación con Mg+ en la aptitud muscular parecieron ser más pronunciados en ancianos y alcohólicos ya que suelen tener más déficit.
Aun así, el Instituto Australiano del Deporte, lo incluye en la categoría C de la clasificación de los suplementos determinando que a nivel deportivo requiere aun de una mayor evidencia científica.
Cuánto magnesio hay que tomar al día
Hay que tomar 300 mg/día de magnesio en mujeres y unos 350 mg/día de magnesio en hombres, intentando que la ingesta dietética se encuentre siempre en torno a 300-420 mg por día. Vigila no tener un déficit o exceso de este mineral ya que te puede provocar los siguientes síntomas.
Qué provoca un déficit de Mg+
Un déficit de magnesio, conocido como hipomagnesemia provoca una menor secreción de parathormona, que es una hormona que se encarga de la regulación del magnesio y además también está encargada de la regulación del calcio. Por lo tanto, un déficit de magnesio puede provocar un déficit de calcio, conocido como hipocalcemia.
Las causas pueden ser debido a que no se ingieren alimentos ricos en magnesio, porque hay una dimsinución de la absorción, por pérdida en el riñón o por causas genéticas.
Un déficit de magnesio puede provocar:
- Síntomas neuromusculares: Temblores, fasciculaciones musculares, espasmos y calambres musculares, contracciones musculares, entumecimiento, hormigueo y debilidad.
- Afectar al sistema nervioso Central (SNC): Agitación, depresión, cambios repentinos en el comportamiento, encefalopatía y convulsiones.
- Afectar al sistema cardiovascular: Arritmia Cardiaca y cambios en el ECG.
- Afectar al sistema gastrointestinal: Perdidas de apetito, náuseas y vómitos.
- Afectar a nivel metabólico: Hipopotasemia (niveles bajos de magnesio) e hipocalcemia (niveles bajos de calcio).
Qué provoca un exceso de Mg+
Un exceso de magnesio, conocido como hipermagnesemia suele ser común en enfermedades como insuficiencias renales, trastornos intestinales o edad avanzada. Los síntomas dependerán de los niveles de magnesio en suero.
| Niveles de magnesio en suero | Síntomas |
| 0,70–1,0 mmol/L | Niveles normales |
| 2,2–3,5 mmol/L | Nauseas, vómitos, enrojecimiento facial, retención urinaria, íleo e hipotensión. |
| 3,9–5,2 mmol/L | Somnolencia, ausencia del reflejo tendinoso profundo y bloqueo cardiaco completo. |
| >6,5 mmol/L | Depresión respiratoria, parálisis y bloqueo cardiaco completo. |
| >8,7 mmol/L | Asistolia. |
Alimentos ricos en magnesio
Los alimentos más ricos en magnesio los encontramos en fuente de origen vegetal como los frutos secos y el cacao puro.
Los principales alimentos que contienen magnesio son:
Fuentes vegetales: frutos secos (nueces, almendras, anacardos), cereales y productos integrales (sobre todo el trigo), verduras de hoja verde, legumbre, frutas (plátano, albaricoque, aguacate), café y cacao.
Fuentes animales: marisco, pescado, lácteos y carne.
Además, se estima que aproximadamente el 10% de la ingesta diaria proviene de la ingesta del agua, aunque en los países occidentales su consumo se ve reducido por el consumo de alimentos procesados, aguas desmineralizadas o la utilización de técnicas agrícolas deficientes en magnesio.
Cuál es el mejor suplemento de magnesio
La suplementación de magnesio (Mg+) depende del formato de este, de su absorción y biodisponibilidad. Parece que el más recomendable es el de treonato de magnesio y glicinato de magnesio.
Podemos encontrarlo de diferentes formas:
- Oxido de Magnesio: Forma más común y barata de encontrar, pero se determina que su absorción es prácticamente nula, convirtiéndose en una forma poco recomendada.
- Citrato de Magnesio: Presenta una mayor biodisponibilidad y es considerado una buena opción principalmente sobre la función intestinal.
- Glicinato de Magnesio: Elevada biodisponibilidad y mejor tolerancia digestiva que el resto. Es muy recomendado en pacientes con inflamación crónica y para reducir las molestias gastrointestinales que producen otras formas.
- Treonato de Magnesio: Destaca por atravesar la barrera hematoencefálica produciendo posibles mejoras en la función cognitiva y en ciertos parámetros del sueño, siendo de elevada recomendación.
Dicho esto último, si quieres información más detallada de tu caso particular ponte en contacto con nosotros mediante el formulario o por Whatsapp para elaborarte un plan de comidas a tu medida para lograr tu objetivo.
Álvaro Fraile Villazán
Prácticas en Quiroga Nutrición, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
Dietista-Nutricionista.
Beatriz Quiroga
CEO y Nutricionista Deportivo en Quiroga Nutrición
