Leucina y ganancia de masa muscular
Qué es la leucina: un aminoácido (aa) esencial
La leucina (L-leucina) es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) con importantes acciones reguladoras en los músculos y otras funciones de la fisiología de los mamíferos que comentaremos a continuación.
Nos referimos a un aminoácido esencial cuando es obligatorio aportarlo mediante los alimentos, como ocurre con ciertas vitaminas o minerales.
Este nutriente ha cobrado bastante importancia ya que parece ser la “llave” en la síntesis de proteínas musculares.
Si quieres saber si necesitas este nutriente, cuando hay que tomar leucina, en qué dosis y a partir de qué alimentos quédate leyendo y resolveremos todas tus dudas.
Para qué sirve la leucina
La leucina es un aminoácido clave que sirve principalmente como modulador del recambio proteico, particularmente del anablismo proteico, por lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular o evitar una pérdida de esta. Se encarga por lo tanto de disminuir la proteólisis (rotura de las proteínas) y de aumentar la síntesis de proteínas musculares, además de ser esencial en la reparación y crecimiento de otros órganos.
Por otra parte, estimula la secreción de insulina por las células pancreáticas, una hormona clave en la regulación de la glucosa en sangre. Esta función nos va a aportar dos cosas. Por un lado va a mejorar la captación de glucosa por el músculo durante o después del ejercicio y por lo tanto mejorar el rendimiento. Por otro lado, va a tener efectos sobre las vías de señalización intracelular implicadas en la síntesis proteica muscular, ya que la insulina es una de estas vías.
Además, puede ser una fuente de energía para los músculos cuando el ejercicio es muy intenso o durante un ayuno en el que casi no hay glucosa para dar energía.
Según las investigaciones, este aminoácido es importante en el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular, pero no habría que obviar los otros aminoácidos esenciales, como la isoleucina y la valina, entre otros.
Cómo este aminoácido aumenta la síntesis muscular
La L-leucina aumenta la síntesis múscular en gran parte activando la proteína quinasa del complejo mTOR 1 (mTORC1 o también llamado vía de la rapamicina en células de mamífero complejo-1). Este acto es importante ya que el mTOR es una proteína señalizadora clave que desencadena el aumento de la síntesis de proteínas musculares (Phillips, 2016; Tipton et al. 1999).
Existen varios factores para estimular la síntesis muscular como la insulina, el ejercicio de fuerza, entre otros. Uno de estos factores parece ser la cantidad de aminoácido leucina, incrementando la velocidad de síntesis proteica. Si quieres saber qué factores aumentan la masa muscular lee este artículo que tenemos en el blog.
Es por ello que se recomienda comer alimentos con alto contenido en leucina durante el día para desencadenar esa elevación de la síntesis proteica muscular y así conseguir ganar más músculo.
Os dejamos una imagen que puede explicar parte de su papel junto con otros factores en la síntesis proteica muscular. No obstante, debemos avisar de que existen ciertas limitaciones para la medición de la respuesta de la señalización anabólica que deben considerarse antes de utilizar estos datos para algo más que información mecanicista interesante.
A quién le beneficia este aminoácido
La leucina le puede beneficiar a distintos grupos de personas. Por una lado, se está investigando bastante en aquellos que quieren ganar masa muscular. Por otro lado, parece ser muy prometedor en aquellos que no quieran perder su masa muscular, por lo que cada vez se investiga más su uso en adultos mayores o lesionados para evitar la sarcopenia (disminución de la masa muscular). También podría ser interesante en aquellas personas que quieran perder peso, pero no masa muscular.
Nuestra recomendación general es comer suficiente proteína y leucina durante el día, pero no hace falta darle tanta importancia a la cantidad de esta después del entrenamiento si no es posible llevarlo a cabo, ya que es probable que la síntesis proteica y por tanto muscular también se produzca. Si bien es cierto que la combinación con monohidrato de creatina también podría ayudar.
Qué alimentos son ricos en leucina
Los alimentos más ricos en leucina son el huevo, la leche entera y el suero de leche.
Los alimentos que contienen una elevada cantidad de proteína suelen tener mayor cantidad de leucina.
Además, se conoce que el contenido de leucina de las proteínas animales (8-13%) supera a las proteínas vegetales (6-8%). La proteína del suero de leche tiene 10g de leucina por cada 100g y la caseína 8,2g por cada 100g. La soja 5,9g/100g. Pero esto no lo tenemos que ver con una idea negativa sobre la proteína vegetal. Si se realiza una correcta planificación de la dieta a es igual de viable. Si estás interesado/a en que te lo calculemos no dudes en contactarnos.
Cuánta L-leucina necesito
En algunas investigaciones se está concluyendo que mediante la alimentación no sería tan importante cuánta proteína tomar, si no solamente cuánta leucina tomar para activar la vía del mTOR y conseguir las adaptaciones musculares. Esto se conoce como “umbral de leucina” y recomiendan tomar de 2 a 3 g de leucina post-ejercicio (Breen y Phillips, 2011). Sin embargo, en otras investigaciones no concluyen que sea tan claro que la leucina sea el principal desencadenante. Después de realizar una revisión amplia Zaromskyte y colaboradores (2021), parece ser que esta hipótesis si es cierta en adultos mayores, pero no tanto en jóvenes o al ingerir un alimento completo rico en proteína (muchas investigaciones usan solo proteína aislada).
Por lo tanto, existen distintos factores que activan la síntesis proteica musuclar (MPS) y dentro de la alimentación parece que el contenido de leucina puede ser uno de ellos. No obstante, también hay que tener en cuenta otros factores como los hormonales, otros aminoácidos limitantes y la dosis total de proteína. Es decir, debemos de fijarnos más en el alimento entero que en un solo aminoácido.
En adultos mayores se considera el uso de 3g de leucina al menos dos veces al día a partir de una ingesta adecuada de alimentos con alta calidad proteica o suplementación.
A continuación os mostramos una tabla para que sepáis cuánto necesitáis comer para llegar a los 3g de leucina:
| Para aportar 3g de leucina | |
| Proteína de suero de leche aislada | 25g |
| Proteína de soja | 37g |
| Leche desnatada | 900ml |
| Huevos | 4 unidades grandes |
| Carne magra | 170g |
| Pechuga de pollo | 170g |
| Queso | 105g |
| Judías | 525g |
| Tofu | 600g |
| Guisantes crudos | 180g |
| Pan | 770g |
De la teoría a la práctica
Como podéis obsevar, al llevar estas consideraciones teóricas a las práctica no es sencillo, ya que no vamos a tomar 900ml de leche de golpe, si no más bien hacer una mezcla de distintos alimentos que tomaremos durante el día y después del entrenamiento o competición. De esa forma, si la alimentación está bien planificada es muy probable que lleguemos a las cantidades de leucina que se necesitan. Además como hemos comentado, se ha observado que si se come un alimento con proteína de calidad entero la activación de la síntesis muscular sigue siendo la misma. Por lo tanto, no recomendamos la suplementación de este aminoácido si mediante la alimentación es posible.
Puedes aprender más sobre la recuperación post entreno puedes leer este post que tenemos. Si sigues teniendo dudas o quieres que te planifiquemos un plan nutricional adaptado a tus necesidades contacta con nosotros.