Leucina y ganancia de masa muscular

Quiroga Nutrici√≥n ¬Ľ Blog ¬Ľ Leucina y ganancia de masa muscular

Qué es la leucina: un aminoácido (aa) esencial

La leucina (L-leucina) es un amino√°cido esencial de cadena ramificada (BCAA) con importantes acciones reguladoras en los m√ļsculos y otras funciones de la fisiolog√≠a de los mam√≠feros que comentaremos a continuaci√≥n.

Nos referimos a un amino√°cido esencial cuando es obligatorio aportarlo mediante los alimentos, como ocurre con ciertas vitaminas o minerales.

Este nutriente ha cobrado bastante importancia ya que parece ser la ‚Äúllave‚ÄĚ en la s√≠ntesis de prote√≠nas musculares.

Si quieres saber si necesitas este nutriente, cuando hay que tomar leucina, en qué dosis y a partir de qué alimentos quédate leyendo y resolveremos todas tus dudas.

Deportista con un batido en la mano

Para qué sirve la leucina

La leucina es un aminoácido clave que sirve principalmente como modulador del recambio proteico, particularmente del anablismo proteico, por lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular o evitar una pérdida de esta. Se encarga por lo tanto de disminuir la proteólisis (rotura de las proteínas) y de aumentar la síntesis de proteínas musculares, además de ser esencial en la reparación y crecimiento de otros órganos.

Por otra parte, estimula la secreci√≥n de insulina por las c√©lulas pancre√°ticas, una hormona clave en la regulaci√≥n de la glucosa en sangre. Esta funci√≥n nos va a aportar dos cosas. Por un lado va a mejorar la captaci√≥n de glucosa por el m√ļsculo durante o despu√©s del ejercicio y por lo tanto mejorar el rendimiento. Por otro lado, va a tener efectos sobre las v√≠as de se√Īalizaci√≥n intracelular implicadas en la s√≠ntesis proteica muscular, ya que la insulina es una de estas v√≠as.

Adem√°s, puede ser una fuente de energ√≠a para los m√ļsculos cuando el ejercicio es muy intenso o durante un ayuno en el que casi no hay glucosa para dar energ√≠a.  

Seg√ļn las investigaciones, este amino√°cido es importante en el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular, pero no habr√≠a que obviar los otros amino√°cidos esenciales, como la isoleucina y la valina, entre otros.

Cómo este aminoácido aumenta la síntesis muscular

La L-leucina aumenta la s√≠ntesis m√ļscular en gran parte activando la prote√≠na quinasa del complejo mTOR 1 (mTORC1 o tambi√©n llamado v√≠a de la rapamicina en c√©lulas de mam√≠fero complejo-1). Este acto es importante ya que el mTOR es una prote√≠na se√Īalizadora clave que desencadena el aumento de la s√≠ntesis de prote√≠nas musculares (Phillips, 2016; Tipton et al. 1999).  

Existen varios factores para estimular la síntesis muscular como la insulina, el ejercicio de fuerza, entre otros. Uno de estos factores parece ser la cantidad de aminoácido leucina, incrementando la velocidad de síntesis proteica. Si quieres saber qué factores aumentan la masa muscular lee este artículo que tenemos en el blog.

Es por ello que se recomienda comer alimentos con alto contenido en leucina durante el d√≠a para desencadenar esa elevaci√≥n de la s√≠ntesis proteica muscular y as√≠ conseguir ganar m√°s m√ļsculo.

Os dejamos una imagen que puede explicar parte de su papel junto con otros factores en la s√≠ntesis proteica muscular. No obstante, debemos avisar de que existen ciertas limitaciones para la medici√≥n de la respuesta de la se√Īalizaci√≥n anab√≥lica que deben considerarse antes de utilizar estos datos para algo m√°s que informaci√≥n mecanicista interesante.

Precursores de la síntesis proteica muscular

A quién le beneficia este aminoácido

La leucina le puede beneficiar a distintos grupos de personas. Por una lado, se est√° investigando bastante en aquellos que quieren ganar masa muscular. Por otro lado, parece ser muy prometedor en aquellos que no quieran perder su masa muscular, por lo que cada vez se investiga m√°s su uso en adultos mayores o lesionados para evitar la sarcopenia (disminuci√≥n de la masa muscular). Tambi√©n podr√≠a ser interesante en aquellas personas que quieran perder peso, pero no masa muscular.

Nuestra recomendación general es comer suficiente proteína y leucina durante el día, pero no hace falta darle tanta importancia a la cantidad de esta después del entrenamiento si no es posible llevarlo a cabo, ya que es probable que la síntesis proteica y por tanto muscular también se produzca. Si bien es cierto que la combinación con monohidrato de creatina también podría ayudar.

Qué alimentos son ricos en leucina

Los alimentos m√°s ricos en leucina son el huevo, la leche entera y el suero de leche.

Los alimentos que contienen una elevada cantidad de proteína suelen tener mayor cantidad de leucina.

Además, se conoce que el contenido de leucina de las proteínas animales (8-13%) supera a las proteínas vegetales (6-8%). La proteína del suero de leche tiene 10g de leucina por cada 100g y la caseína 8,2g por cada 100g. La soja 5,9g/100g. Pero esto no lo tenemos que ver con una idea negativa sobre la proteína vegetal. Si se realiza una correcta planificación de la dieta a es igual de viable. Si estás interesado/a en que te lo calculemos no dudes en contactarnos.

 

Cu√°nta L-leucina necesito

En algunas investigaciones se est√° concluyendo que mediante la alimentaci√≥n no ser√≠a tan importante cu√°nta prote√≠na tomar, si no solamente cu√°nta leucina tomar para activar la v√≠a del mTOR y conseguir las adaptaciones musculares.  Esto se conoce como ‚Äúumbral de leucina‚ÄĚ y recomiendan tomar de 2 a 3 g de leucina post-ejercicio (Breen y Phillips, 2011). Sin embargo, en otras investigaciones no concluyen que sea tan claro que la leucina sea el principal desencadenante. Despu√©s de realizar una revisi√≥n amplia Zaromskyte y colaboradores (2021), parece ser que esta hip√≥tesis si es cierta en adultos mayores, pero no tanto en j√≥venes o al ingerir un alimento completo rico en prote√≠na (muchas investigaciones usan solo prote√≠na aislada).

Por lo tanto, existen distintos factores que activan la síntesis proteica musuclar (MPS) y dentro de la alimentación parece que el contenido de leucina puede ser uno de ellos. No obstante, también hay que tener en cuenta otros factores como los hormonales, otros aminoácidos limitantes y la dosis total de proteína. Es decir, debemos de fijarnos más en el alimento entero que en un solo aminoácido.

En adultos mayores se considera el uso de 3g de leucina al menos dos veces al día a partir de una ingesta adecuada de alimentos con alta calidad proteica o suplementación.

A continuación os mostramos una tabla para que sepáis cuánto necesitáis comer para llegar a los 3g de leucina:

 Para aportar 3g de leucina
Proteína de suero de leche aislada25g
Proteína de soja37g
Leche desnatada900ml
Huevos4 unidades grandes
Carne magra170g
Pechuga de pollo170g
Queso105g
Judías525g
Tofu600g
Guisantes crudos180g
Pan 770g
Contenido de alimento para llegar a 3g de leucina. Basado en libro Sports Nutrition de A.Jeukendrup y M.Gleeson.

Como podéis obsevar, al llevar estas consideraciones teóricas a las práctica no es sencillo, ya que no vamos a tomar 900ml de leche de golpe, si no más bien hacer una mezcla de distintos alimentos que tomaremos durante el día y después del entrenamiento o competición. De esa forma, si la alimentación está bien planificada es muy probable que lleguemos a las cantidades de leucina que se necesitan. Además como hemos comentado, se ha observado que si se come un alimento con proteína de calidad entero la activación de la síntesis muscular sigue siendo la misma. Por lo tanto, no recomendamos la suplementación de este aminoácido si mediante la alimentación es posible.

Puedes aprender más sobre la recuperación post entreno puedes leer este post que tenemos. Si sigues teniendo dudas o quieres que te planifiquemos un plan nutricional adaptado a tus necesidades contacta con nosotros.

Dinos que te ha parecido este art√≠culo, Punt√ļa (DE 1 A 5 ESTRELLAS).
0 / 5

Your page rank:

Comparte tu aprecio:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de navegación, y ofrecer contenidos personalizados. Al continuar con la navegación entendemos que se acepta su uso.

Privacy Settings saved!
Configuración de cookies

Cuando usted visita cualquier sitio web, puede almacenar o recuperar información en su navegador, principalmente en forma de cookies. Controle sus servicios de cookies personales aquí.

Estas cookies son necesarias para que el sitio web funcione.

Para usar este sitio web utilizamos las siguientes cookies técnicamente requeridas.
  • wordpress_gdpr_allowed_services
  • wordpress_gdpr_cookies_allowed
  • wordpress_gdpr_cookies_declined

Rechazar todos los servicios
Acepto todos los servicios