Los 6 alimentos recomendados para la recuperación muscular

Elegir los alimentos adecuados después de realizar deporte, es muy importante, puesto que una correcta selección te permitirá recuperar más rápido e incluso, en algunas ocasiones, reducir el dolor muscular.

Además, llevar una correcta nutrición va a ayudarte a conseguir tus objetivos con éxito, aumentar el volumen o perder peso.

Desde Quiroga Nutrición te contamos que alimentos son los mejores aliados para lograr una buena recuperación postentreno. ¡Comenzamos!

¿Por qué se produce desgaste muscular?

Cuando realizamos actividad física, nuestro cuerpo sufre un desgaste, puesto que se hace gasto de glucógeno, grasa, agua y electrolitos.

Por ello, y para poder recuperarnos a nivel muscular una vez realizado el entrenamiento, es muy recomendable consumir una serie de alimentos que no sólo se encargan de ayudarnos en la recuperación, sino que también pueden ayudarnos a aumentar el rendimiento en nuestros próximos entrenamientos.

¿Quieres descubrir cuales son estos alimentos? Desde Quiroga Nutrición te contamos algunos de los alimentos más beneficiosos para la recuperación muscular.

¿Es importante la proteína para favorecer la recuperación?

La proteína que consumimos es clave para favorecer la recuperación, ya que mediante los aminoácidos de esta, podemos reparar y construir tejidos que el cuerpo necesita para mejorar su rendimiento. Es decir, que la proteína se puede considerar como aquellos ladrillos con los que construir un cuerpo con mayor rendimiento, con más capacidad de oxigenar o de empujar, entre otras.

A modo de ejemplo,  si realizamos un ejercicio de resistencia, como correr, estamos estimulando, mediante un tipo de intensidad y volumen adecuado al cuerpo, aumentar la construcción de nuevos vasos sanguíneos para favorecer la oxigenación a los músculos. Y no solo construímos vasos saguíneos, si no mitocondrias para mejorar aún más la oxigenación.

Estos son algunos de los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo después de correr y si aportamos la proteína necesaria, conseguiremos que se contruya lo necesario. Si no comemos adecuadamente, no va a poder contruirlo y el cuerpo se estancará.

¿Los carbohidratos y las grasas son importantes para recuperar?

Para recuperar, no necesitamos solamente proteínas. Los carbohidatos y las grasas son igual de necesarios para recuperar, ya que el cuerpo requiere de un combustible para entrenar. Especialmente durante esfuerzos prolongados o de alta intensidad requiere de glucógeno, aportado por los carbohidratos.

Por una parte, si el cuerpo no tiene suficiente glucógeno, no puede rendir bien, por lo que puede que no se estimule correctamente y no se consigan las adaptaciones que buscamos de ese entreno. Es decir, si tenías pensado hacer ocho repeticiones a alta intensidad pero ese día no tienes suficiente combustible, no lograrás hacer las ocho, tendrás que reducirlas y entonces avanzarás más lentamente.

Además, si al acabar el entrenamiento, no repone ese combustible del que hablamos, los músculos se pueden sentir fatigados y puede no tenerse la energía necesaria para la recuperación muscular, ya que el glucógeno optimiza la síntesis de proteínas.

Alimentos que ayudan a la recuperación muscular

Agua

El agua es clave para una correcta recuperación muscular, puesto que ayuda a mejorar la circulación sanguínea, y en consecuencia, a reducir los procesos antiinflamatorios.

Con una buena hidratación, los músculos recibirán las cantidades de nutrientes y oxígeno que necesitan para lograr la recuperación muscular después de la actividad física.

En el caso de que se haya realizado ejercicio físico intenso y de mayor duración, como una maratón, debes saber que las bebidas isotónicas también pueden ayudarte en la recuperación muscular. Si quieres conocer más sobre ellas, consulta nuestro post sobre bebidas isotónicas y aprende a hacerte una tú mismo.

Leche o bebida de soja

La leche o la bebida de soja enriquecida en calcio son unos alimentos que cuentan con una gran fuente de nutrientes y micronutrientes, como el potasio, el calcio, proteínas, carbohidratos y grasas, que resultan beneficiosos para el organismo.

Por tanto, se trata de un alimento muy completo y recomendable para consumir después del entreno, para rehidratarse y ayudar a la recuperación muscular.

Además, es interesante sobre todo por su facilidad a la hora de tomarlo justo al acabar el entrenamiento o competición, ya que a veces no será fácil comer grandes cantidades de nutrientes si tenemos que masticar mucho.

Debido a su fuente de proteínas, también es un alimento recomendado para ingerir antes de acostarse, puesto que mejora la fuerza y la masa muscular.

La proteína de suero de leche también es un suplemento muy recomendado y efectivo, puesto que actúa en una rápida recuperación muscular. Esto puede ser clave en ocasiones en las que es importante recuperar lo antes posible.

Pescado azul o nueces

El pescado azul o las nueces es otro de los alimentos más recomendados para la recuperación muscular postentreno, debido a su alto contenido en omega 3.

Se trata de unos alimentos que tienen un efecto antiinflamatorio, y contribuyen a reducir la inflamación producida después del ejercicio. Además, pueden llegar a aminorar el dolor, y en consecuencia, favorecer la recuperación muscular. 

La sardina, el salmón, el atún son algunos pescados azules que puedes incluir en tu dieta, y que te aportarán grandes beneficios. En el caso de no comer pescado, las nueces son una buena fuente de omega 3.

Cúrcuma

La cúrcuma es una planta muy utilizada en gastronomía como especia o colorante, aunque tiene propiedades beneficiosas para el organismo debido a su contenido en curcumina.

Como el pescado azul, se trata de un alimento que tiene efecto antiinflamatorio, lo que favorece en la recuperación muscular. Además, también puede ayudar a reducir el dolor muscular y a controlar el colesterol.

Frutas y verduras frescas

Las frutas y las verduras son alimentos muy recomendados en la fase de recuperación muscular  debido a su contenido alto en carbohidratos, antioxidantes, vitaminas y  minerales.

En el caso del postentreno, es recomendable ingerir frutas con un alto valor glucémico, como el plátano, las pasas o los dátiles. Este tipo de frutas nos ayudarán a recuperar la glucosa y las sales minerales consumidas durante el ejercicio, además de aportar antioxidantes, ayudando a reducir el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Cereales

Los distintos cereales como arroz, pasta, cereales de maiz o pan son imprescindibles para recuperar después de un entrenamiento al ser una muy buena fuente de cabrohidratos. Como hemos indicado anteriormente, los hidratos de carbono favorecen la reposición de combustible, disminuyendo el dolor muscular como las agujetas y los picos de hambre que pueden aparecer posterior al entreno.

Suplementos para una rápida recuperación

Ciertos suplementos pueden ayudar en la recuperación muscular como puede ser el monhidrato de creatina o la curcumina.

Si quieres saber mas sobre la creatina, consulta nuestro post sobre ella. Lo más interesante son los efectos a nivel muscular como el aumento de glucógeno, la resíntesis de fosforilcreatina y el factor de crecimiento, la expresión y número de células satélite e hidratación celular. Todo ello es lo que permite una mejor recuperación.

La curcumina se puede tomar en formato de suplemento, en vez de mediante la cúrcuma y tiene propiedades antiinflamatorias.

Alimentos a evitar tras el entrenamiento

Después de entrenar es recomendable recuperar lo antesposible y es por ello que hay que evitar ciertos alimentos que pueden enlentecer la digestión, absorción y disponibilidad de los nutrientes para que el cuerpo empiece a trabajar.

Algunos de ellos son el alcohol, que parece reducir la rehidratación, además de otros efectos nocivos para nuestra salud.

Por otra parte tenemos las grasas, ya que pueden enlentecer la absorción de la proteína y los carbohidratos. Si bien, no estamos diciendo que el postentreno no deba tener ni una pizca de grasa, si no que tratemos de no optar por alimentos muy grasos o fritos.

Consejos para una mejor recuperación muscular

Si quieres tener una rápida y correcta recuperación muscular, debes saber que, además de la alimentación, puedes tener en cuenta otros factores que te ayudarán a lograrlo. Algunos de ellos son el descanso total de entreno, el sueño y unos niveles reducidos de estrés.

Como puedes ver, son muchos los alimentos que pueden ayudarte en la fase de recuperación muscular. Aunque es muy importante saber cuándo y en qué cantidades, es por ello que te recomendamos que acudas a un especialista que te de las pautas necesarias.

En Quiroga Nutrición contamos con una nutricionista deportiva que puede guiarte en el proceso. Si quieres más información sobre sus consultas, contacta ahora con nosotros.