Que es y c贸mo hacer una bebida isot贸nica casera

Quiroga Nutrici贸nBlogQue es y c贸mo hacer una bebida isot贸nica casera

脥ndice de contenido

Qu茅 es una bebida isot贸nica o deportiva

Una bebida isot贸nica es un tipo de bebida utilizada por aquellos deportistas que realizan ejercicio f铆sico intenso o de larga duraci贸n para reponer el agua, electrolitos y energ铆a. Se considera que un deportista hace un entrenamiento o competici贸n de larga duraci贸n cuando es mayor a 75 minutos. No obstante, hay casos en los que a pesar de estar menos tiempo, podr铆a ser beneficioso utilizar tambi茅n esta bebida isot贸nica. Contin煤a leyendo si quieres saber m谩s sobre esta bebida que puede aportarte mucha energ铆a y mantenerte al 100% de principio a fin cuando haces ejercicio f铆sico.

Un corredor y una corredora bebiendo agua mientras corren en una carrera

De qu茅 se compone una bebida isot贸nica casera


Una bebida isot贸nica casera se compone principalmente de agua, electrolitos y carbohidratos. Esta combinaci贸n es imprescindible para que podamos seguir hidratados y rendir como al principio del entrenamiento. En caso de que falte uno de los componentes, los efectos secundarios pueden aparecer con bastante frecuencia, como la deshidrataci贸n, la hiponatremia (sodio bajo en sangre) y la hipoglucemia (conocida como “p谩jara” en algunos deportes).

La osmolaridad de esta bebida es muy importante. Si esta es mayor a la composici贸n de la sangre, hablar铆amos de una bebida hipert贸nica y no isot贸nica, pudiendo llevar a la deshidrataci贸n. Al contrario, si no conseguimos la misma osmolaridad que la de la sangre y es menor, hablar铆amos de una bebida hipot贸nica y no isot贸nica, no reponiendo la cantidad suficiente de electrolitos.

Las bebidas deportivas por lo tanto deben tener una composici贸n muy parecida a la sangre, con unas cantidades exactas para minimizar el riesgo de la p茅rdida de alguno de sus componentes. Adem谩s, facilita la r谩pida absorci贸n de l铆quidos y electrolitos a trav茅s de la pared intestinal hacia el torrente sangu铆neo.

Agua


El agua es imprescindible en el ejercicio para reponer la p茅rdida por el sudor y otras funciones. Un ciclista puede llegar a perder hasta un litro de agua por hora. Si se pasa varias horas y no bebe nada de agua, podr铆a entrar en un estado de deshidrataci贸n muy grave pasando primeramente por efectos secundarios m谩s leves como debilidad, p茅rdida de apetito, dolor de cabeza, sed hasta efectos m谩s graves como aumento de la temperatura corporal, mareos, confusi贸n mental, problemas de equilibrio, aumento de la frecuencia card铆aca, espasmos musculares o golpe de calor, entre muchos otros. Si quieres conocer m谩s sobre la importancia de la hidrataci贸n puedes leer m谩s en esta entrada del blog.

La cantidad de agua que se debe ingerir por hora var铆a mucho dependiendo del deportista, del tipo de deporte, intensidad, duraci贸n, temperatura, humedad y altitud. Si quieres conocer qu茅 cantidad de agua necesitas consulta a nuestros especialistas en nutrici贸n deportiva.

Electrolitos: imprescindibles en tu bebida isot贸nica

Un bote con c谩psulas de electrolitos


Los electrolitos de la bebida isot贸nica son el conjunto de sales minerales que se utilizan durante el ejercicio para la contracci贸n muscular y que se pierden principalmente por el sudor, al igual que el agua. Muchas veces nos olvidamos de que nuestro sudor no contiene solamente agua, si no tambi茅n minerales, como el sodio. El sodio, que se encuentra principalmente en la sal, es el electrolito que m谩s perdemos mientras realizamos alguna actividad f铆sica.

Si no se aporta sodio suficiente y lo vamos perdiendo a medida que sudamos, podemos acercarnos a una hiponatremia, una afecci贸n potencialmente peligrosa. Los efectos secundarios de esta son desde mareos y n谩useas hasta coma o muerte. Este tipo de casos es m谩s com煤n en deportes de larga duraci贸n como los deportes de resistencia, ya que pueden tener el error de beber mucha agua sin sodio y que pasadas unas horas, tengan hiponatremia.

Debemos, por lo tanto, a帽adir en nuestra bebida deportiva casera sal com煤n. La cantidad de nuevo, como el agua, var铆a bastante dependiendo de la persona, la humedad, la temperatura, intensidad y duraci贸n. Una recomendaci贸n general ser铆a de 1 a 2 g de sal/litro. Es por ello que bebidas comerciales que se han asociado a deportistas deben evitarse, ya que a muchas les falta sodio.

El resto de electrolitos que tiene el sudor o que utilizamos durante el ejercicio f铆sico, como el potasio o el magnesio, no disminuyen tanto. Por lo tanto, en un tipo de actividad f铆sica no muy prolongada ni intensa, no pasar铆a nada si no los inclu铆mos, aunque si ser铆a interesante que los aport谩ramos en nuestra dieta m谩s tarde. En caso de ser de duraci贸n muy prolongada se tendr铆a que consultar al nutricionista deportivo.

Carbohidratos


Los carbohidratos son los nutrientes que aportan la principal energ铆a en los deportistas. Se almacenan en forma de gluc贸geno y son utilizados en forma de glucosa para que se produzca la contracci贸n del m煤sculo. Son, por lo tanto, imprescindibles en el deporte. Sobre todo, en aquellos que tienen una duraci贸n superior a 75 minutos.

La consecuencia de que los carbohidratos no se repongan durante la pr谩ctica deportiva es un mayor riesgo de tener hipoglucemia. La hipoglucemia se caracteriza por mareos, fatiga, dolor de cabeza hasta casos graves como visi贸n borrosa, convulsiones y coma.

Es importante se帽alar que la funci贸n de estos carbohidratos es espec铆fica cuando hacemos ejercicio f铆sico y que las recomendaciones que hacemos no son iguales cuando estamos parados o llevamos una vida sedentaria. Si se consumen carbohidratos durante el ejercicio de resistencia aer贸bica, se consigue una menor tasa de percepci贸n del esfuerzo, una mayor potencia y frecuencia card铆aca.

Para que la bebida sea isot贸nica, es decir, con una osmolaridad muy parecida a la sangre, es muy importante la cantidad de carbohidratos que ponemos por agua. La recomendaci贸n es de 6-9% de carbohidratos, es decir, de 60 a 90g por litro de agua. Mayor o menor cantidad provocar铆a que ya no hablemos de una bebida isot贸nica.

El tipo de carbohidrato a utilizar en una bebida isot贸nica es muy importante debido a que hay que ir aumentando su cantidad seg煤n el n煤mero de horas que entrenemos o compitamos. En 2003 se hall贸 que, si aumentamos los carbohidratos a m谩s de 60g por hora, es imprescindible que se combinen distintos tipos de carbohidratos para que los transportadores de glucosa en el intestino no se saturen.

Existen diferentes tipos de carbohidratos como maltodextrina, ciclodextrina, fructosa, palatinosa, entre otros.

Podemos aportar los carbohidratos de forma casera para nuestra bebida deportiva a partir de zumos, miel y az煤car. Sigue leyendo para llevarte unas recetas de bebidas isot贸nicas caseras.

Qu茅 beneficios tiene hacerte la bebida isot贸nica casera


El principal beneficio de hacerte la bebida isot贸nica casera a diferencia de comprarla ya preparada es que puedes ahorrar mucho dinero. Adem谩s, cada vez que entrenes, puedes variar entre distintos sabores y no tener que usar siempre el mismo durante un largo tiempo hasta que se te acaba el bote.

Vaso de zumo de naranja con un exprimidor al fondo

Por otra parte, es interesante una bebida isot贸nica casera ya que puedes prepararla con una composici贸n exacta en carbohidratos y sodio. De esta forma, si tomas un tipo de gel o alimento extra, tu nutricionista deportivo puede estructurar la bebida acorde para que rindas al m谩ximo en cada entrenamiento o competici贸n.

Adem谩s, algunas de las bebidas isot贸nicas comerciales contienen minerales o sustancias extra que realmente no te van a aportar ning煤n mayor rendimiento. Las bebidas isot贸nicas caseras contienen vitaminas, minerales y otros fitonutrientes de los propios jugos de las frutas muy interesantes.

En definitiva, una bebida isot贸nica casera puede ser una gran opci贸n a tomar en tus entrenamientos. Puedes prepararlas con uno o dos d铆as de antelaci贸n y se conservan perfectamente en la nevera durante 3-4 d铆as, por lo que tampoco van a tener aditivos.


Receta bebida isot贸nica casera

Estas recetas de bebidas isot贸nicas caseras muy sencillas van a hacer que tu rendimiento se mantenga al 100% durante toda la pr谩ctica deportiva. 隆Apunta en tu bloc de notas los siguientes ingredientes para comprarlos y prepararlos en tu pr贸ximo entreno!

Recordamos que las cantidades de estas recetas que indicamos solo son generales y que hay muchas variables en el deportista para conocer qu茅 cantidades exactas necesita. Por lo tanto, no se recomienda tomar solamente esta cantidad. Es necesario que consult茅is a un nutricionista deportivo para que os lo prepare de forma individualizada y evitar los efectos secundarios comentados anteriormente. Recordamos que, si se ingieren m谩s de 60g/h de carbohidratos, estos deben tener una proporci贸n exacta y por lo tanto algunas de estas recetas pueden variar.

Bebida isot贸nica casera de lim贸n


Para la receta de la bebida isot贸nica casera de lim贸n vamos a necesitar muy pocos ingredientes, ya que el lim贸n ya aporta un sabor muy potente. Esta bebida nos va a recordar mucho a la t铆pica limonada de verano. Los ingredientes son los siguientes:

  • 100ml de jugo de lim贸n casero o lim贸n exprimido comprado
  • 400ml de agua
  • 2 cucharadas de az煤car de mesa
  • Una pizca de sal de mesa

Bebida deportiva casera de menta

Bebida con hielos, menta y una rodaja de lima


La bebida deportiva casera de menta puede ser muy buena opci贸n en 茅pocas de mucho calor, ya que en ciertas investigaciones, parece ser que la menta o mentol puede reducir la sensaci贸n de calor. No obstante, el mentol puede causar toxicidad, por lo que de nuevo, recomendamos siempre realizar esto de la mano de un profesional de la nutrici贸n deportiva. Adem谩s, si se combina con distintos alimentos o geles, puede ser un sabor diferente a los habituales como cola, fresa, naranja o lim贸n. Los ingredientes son los siguientes:

  • 50ml de sirope de menta
  • 450ml de agua
  • 3 cucharadas de az煤car de mesa
  • Una pizca de sal de mesa

Si no tienes sirope de menta (que lo hay en algunos supermercados), puedes utilizar dos sobre de t茅 de menta para darle sabor.


Bebida isot贸nica casera de naranja

Una bebida isot贸nica casera de naranja es perfecta durante el entreno porque son ingredientes muy sencillos que te van a gustar y no hay que pasar mucho tiempo elabor谩ndola. Prepara lo siguiente:

  • 200ml de zumo de naranja natural o comprado
  • 300ml de agua
  • 1 cucharada de az煤car de mesa
  • 1 cucharada de miel
  • Una pizca de sal

Bebida isot贸nica casera de fructosa y maltodextrina


La bebida isot贸nica casera hecha a partir de fructosa y maltodextrina es de las m谩s interesantes en deportes de larga duraci贸n, ya que como explicamos, habr谩 que aportar m谩s carbohidratos y por lo tanto una combinaci贸n de estos es imprescindible para que no tengamos problemas de absorci贸n. Hay que establecer muy bien la cantidad de carbohidratos, sodio y agua en este tipo de deportes, ya que se combinan con alimentos, geles, barritas y gominolas.

No obstante, tambi茅n de podr铆a hacer de forma casera, aunque es muy probable que requiera de entrenamiento nutricional.


Consideraciones


Recordamos de nuevo que las cantidades var铆an mucho dependiendo del deportista y el ejercicio que se vaya a hacer, por lo que si necesitas m谩s ayuda, contacta con nosotros y prepararemos la mejor pauta intraentreno para tu entrenamiento y/o competici贸n.

Dinos que te ha parecido este art铆culo, Punt煤a (DE 1 A 5 ESTRELLAS).
Que es y c贸mo hacer una bebida isot贸nica casera 脥ndice de contenido Qu茅 es una bebida isot贸nica o deportiva Una bebida isot贸nica es un tipo de bebida utilizada por aquellos deportistas que realizan ejercicio f铆sico intenso o de larga duraci贸n para reponer el agua, electrolitos y energ铆a. Se considera que un deportista hace un entrenamiento o competici贸n de larga duraci贸n cuando es mayor a 75 minutos. No obstante, hay casos en los que a pesar de estar menos tiempo, podr铆a ser beneficioso utilizar tambi茅n esta bebida isot贸nica. Contin煤a leyendo si quieres saber m谩s sobre esta bebida que puede aportarte mucha energ铆a y mantenerte al 100% de principio a fin鈥
5 1 5 1
0 / 5

Your page rank:

Comparte tu aprecio:

Deja un comentario

Tu direcci贸n de correo electr贸nico no ser谩 publicada. Los campos obligatorios est谩n marcados con *

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de navegaci贸n, y ofrecer contenidos personalizados. Al continuar con la navegaci贸n entendemos que se acepta su uso.

Privacy Settings saved!
Configuraci贸n de cookies

Cuando usted visita cualquier sitio web, puede almacenar o recuperar informaci贸n en su navegador, principalmente en forma de cookies. Controle sus servicios de cookies personales aqu铆.

Estas cookies son necesarias para que el sitio web funcione.

Para usar este sitio web utilizamos las siguientes cookies t茅cnicamente requeridas.
  • wordpress_gdpr_allowed_services
  • wordpress_gdpr_cookies_allowed
  • wordpress_gdpr_cookies_declined

Rechazar todos los servicios
Acepto todos los servicios