Que es y cómo hacer una bebida isotónica casera
Índice de contenido
- Qué es una bebida isotónica o deportiva
- De qué se compone una bebida isotónica
- Qué beneficios tiene hacerte la bebida isotónica casera
- Receta bebida isotónica casera
- Consideraciones
Qué es una bebida isotónica o deportiva
Una bebida isotónica es un tipo de bebida utilizada por aquellos deportistas que realizan ejercicio físico intenso o de larga duración para reponer el agua, electrolitos y energía. Se considera que un deportista hace un entrenamiento o competición de larga duración cuando es mayor a 75 minutos. No obstante, hay casos en los que a pesar de estar menos tiempo, podría ser beneficioso utilizar también esta bebida isotónica. Continúa leyendo si quieres saber más sobre esta bebida que puede aportarte mucha energía y mantenerte al 100% de principio a fin cuando haces ejercicio físico.
De qué se compone una bebida isotónica casera
Una bebida isotónica casera se compone principalmente de agua, electrolitos y carbohidratos. Esta combinación es imprescindible para que podamos seguir hidratados y rendir como al principio del entrenamiento. En caso de que falte uno de los componentes, los efectos secundarios pueden aparecer con bastante frecuencia, como la deshidratación, la hiponatremia (sodio bajo en sangre) y la hipoglucemia (conocida como “pájara” en algunos deportes).
La osmolaridad de esta bebida es muy importante. Si esta es mayor a la composición de la sangre, hablaríamos de una bebida hipertónica y no isotónica, pudiendo llevar a la deshidratación. Al contrario, si no conseguimos la misma osmolaridad que la de la sangre y es menor, hablaríamos de una bebida hipotónica y no isotónica, no reponiendo la cantidad suficiente de electrolitos.
Las bebidas deportivas por lo tanto deben tener una composición muy parecida a la sangre, con unas cantidades exactas para minimizar el riesgo de la pérdida de alguno de sus componentes. Además, facilita la rápida absorción de líquidos y electrolitos a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo.
Agua
El agua es imprescindible en el ejercicio para reponer la pérdida por el sudor y otras funciones. Un ciclista puede llegar a perder hasta un litro de agua por hora. Si se pasa varias horas y no bebe nada de agua, podría entrar en un estado de deshidratación muy grave pasando primeramente por efectos secundarios más leves como debilidad, pérdida de apetito, dolor de cabeza, sed hasta efectos más graves como aumento de la temperatura corporal, mareos, confusión mental, problemas de equilibrio, aumento de la frecuencia cardíaca, espasmos musculares o golpe de calor, entre muchos otros. Si quieres conocer más sobre la importancia de la hidratación puedes leer más en esta entrada del blog.
La cantidad de agua que se debe ingerir por hora varía mucho dependiendo del deportista, del tipo de deporte, intensidad, duración, temperatura, humedad y altitud. Si quieres conocer qué cantidad de agua necesitas consulta a nuestros especialistas en nutrición deportiva.
Electrolitos: imprescindibles en tu bebida isotónica
Los electrolitos de la bebida isotónica son el conjunto de sales minerales que se utilizan durante el ejercicio para la contracción muscular y que se pierden principalmente por el sudor, al igual que el agua. Muchas veces nos olvidamos de que nuestro sudor no contiene solamente agua, si no también minerales, como el sodio. El sodio, que se encuentra principalmente en la sal, es el electrolito que más perdemos mientras realizamos alguna actividad física.
Si no se aporta sodio suficiente y lo vamos perdiendo a medida que sudamos, podemos acercarnos a una hiponatremia, una afección potencialmente peligrosa. Los efectos secundarios de esta son desde mareos y náuseas hasta coma o muerte. Este tipo de casos es más común en deportes de larga duración como los deportes de resistencia, ya que pueden tener el error de beber mucha agua sin sodio y que pasadas unas horas, tengan hiponatremia.
Debemos, por lo tanto, añadir en nuestra bebida deportiva casera sal común. La cantidad de nuevo, como el agua, varía bastante dependiendo de la persona, la humedad, la temperatura, intensidad y duración. Una recomendación general sería de 1 a 2 g de sal/litro. Es por ello que bebidas comerciales que se han asociado a deportistas deben evitarse, ya que a muchas les falta sodio.
El resto de electrolitos que tiene el sudor o que utilizamos durante el ejercicio físico, como el potasio o el magnesio, no disminuyen tanto. Por lo tanto, en un tipo de actividad física no muy prolongada ni intensa, no pasaría nada si no los incluímos, aunque si sería interesante que los aportáramos en nuestra dieta más tarde. En caso de ser de duración muy prolongada se tendría que consultar al nutricionista deportivo.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los nutrientes que aportan la principal energía en los deportistas. Se almacenan en forma de glucógeno y son utilizados en forma de glucosa para que se produzca la contracción del músculo. Son, por lo tanto, imprescindibles en el deporte. Sobre todo, en aquellos que tienen una duración superior a 75 minutos.
La consecuencia de que los carbohidratos no se repongan durante la práctica deportiva es un mayor riesgo de tener hipoglucemia. La hipoglucemia se caracteriza por mareos, fatiga, dolor de cabeza hasta casos graves como visión borrosa, convulsiones y coma.
Es importante señalar que la función de estos carbohidratos es específica cuando hacemos ejercicio físico y que las recomendaciones que hacemos no son iguales cuando estamos parados o llevamos una vida sedentaria. Si se consumen carbohidratos durante el ejercicio de resistencia aeróbica, se consigue una menor tasa de percepción del esfuerzo, una mayor potencia y frecuencia cardíaca.
Para que la bebida sea isotónica, es decir, con una osmolaridad muy parecida a la sangre, es muy importante la cantidad de carbohidratos que ponemos por agua. La recomendación es de 6-9% de carbohidratos, es decir, de 60 a 90g por litro de agua. Mayor o menor cantidad provocaría que ya no hablemos de una bebida isotónica.
El tipo de carbohidrato a utilizar en una bebida isotónica es muy importante debido a que hay que ir aumentando su cantidad según el número de horas que entrenemos o compitamos. En 2003 se halló que, si aumentamos los carbohidratos a más de 60g por hora, es imprescindible que se combinen distintos tipos de carbohidratos para que los transportadores de glucosa en el intestino no se saturen.
Existen diferentes tipos de carbohidratos como maltodextrina, ciclodextrina, fructosa, palatinosa, entre otros.
Podemos aportar los carbohidratos de forma casera para nuestra bebida deportiva a partir de zumos, miel y azúcar. Sigue leyendo para llevarte unas recetas de bebidas isotónicas caseras.
Qué beneficios tiene hacerte la bebida isotónica casera
El principal beneficio de hacerte la bebida isotónica casera a diferencia de comprarla ya preparada es que puedes ahorrar mucho dinero. Además, cada vez que entrenes, puedes variar entre distintos sabores y no tener que usar siempre el mismo durante un largo tiempo hasta que se te acaba el bote.
Por otra parte, es interesante una bebida isotónica casera ya que puedes prepararla con una composición exacta en carbohidratos y sodio. De esta forma, si tomas un tipo de gel o alimento extra, tu nutricionista deportivo puede estructurar la bebida acorde para que rindas al máximo en cada entrenamiento o competición.
Además, algunas de las bebidas isotónicas comerciales contienen minerales o sustancias extra que realmente no te van a aportar ningún mayor rendimiento. Las bebidas isotónicas caseras contienen vitaminas, minerales y otros fitonutrientes de los propios jugos de las frutas muy interesantes.
En definitiva, una bebida isotónica casera puede ser una gran opción a tomar en tus entrenamientos. Puedes prepararlas con uno o dos días de antelación y se conservan perfectamente en la nevera durante 3-4 días, por lo que tampoco van a tener aditivos.
Receta bebida isotónica casera
Estas recetas de bebidas isotónicas caseras muy sencillas van a hacer que tu rendimiento se mantenga al 100% durante toda la práctica deportiva. ¡Apunta en tu bloc de notas los siguientes ingredientes para comprarlos y prepararlos en tu próximo entreno!
Recordamos que las cantidades de estas recetas que indicamos solo son generales y que hay muchas variables en el deportista para conocer qué cantidades exactas necesita. Por lo tanto, no se recomienda tomar solamente esta cantidad. Es necesario que consultéis a un nutricionista deportivo para que os lo prepare de forma individualizada y evitar los efectos secundarios comentados anteriormente. Recordamos que, si se ingieren más de 60g/h de carbohidratos, estos deben tener una proporción exacta y por lo tanto algunas de estas recetas pueden variar.
Bebida isotónica casera de limón
Para la receta de la bebida isotónica casera de limón vamos a necesitar muy pocos ingredientes, ya que el limón ya aporta un sabor muy potente. Esta bebida nos va a recordar mucho a la típica limonada de verano. Los ingredientes son los siguientes:
- 100ml de jugo de limón casero o limón exprimido comprado
- 400ml de agua
- 2 cucharadas de azúcar de mesa
- Una pizca de sal de mesa
Bebida deportiva casera de menta
La bebida deportiva casera de menta puede ser muy buena opción en épocas de mucho calor, ya que en ciertas investigaciones, parece ser que la menta o mentol puede reducir la sensación de calor. No obstante, el mentol puede causar toxicidad, por lo que de nuevo, recomendamos siempre realizar esto de la mano de un profesional de la nutrición deportiva. Además, si se combina con distintos alimentos o geles, puede ser un sabor diferente a los habituales como cola, fresa, naranja o limón. Los ingredientes son los siguientes:
- 50ml de sirope de menta
- 450ml de agua
- 3 cucharadas de azúcar de mesa
- Una pizca de sal de mesa
Si no tienes sirope de menta (que lo hay en algunos supermercados), puedes utilizar dos sobre de té de menta para darle sabor.
Bebida isotónica casera de naranja
Una bebida isotónica casera de naranja es perfecta durante el entreno porque son ingredientes muy sencillos que te van a gustar y no hay que pasar mucho tiempo elaborándola. Prepara lo siguiente:
- 200ml de zumo de naranja natural o comprado
- 300ml de agua
- 1 cucharada de azúcar de mesa
- 1 cucharada de miel
- Una pizca de sal
Bebida isotónica casera de fructosa y maltodextrina
La bebida isotónica casera hecha a partir de fructosa y maltodextrina es de las más interesantes en deportes de larga duración, ya que como explicamos, habrá que aportar más carbohidratos y por lo tanto una combinación de estos es imprescindible para que no tengamos problemas de absorción. Hay que establecer muy bien la cantidad de carbohidratos, sodio y agua en este tipo de deportes, ya que se combinan con alimentos, geles, barritas y gominolas.
No obstante, también de podría hacer de forma casera, aunque es muy probable que requiera de entrenamiento nutricional.
Consideraciones
Recordamos de nuevo que las cantidades varían mucho dependiendo del deportista y el ejercicio que se vaya a hacer, por lo que si necesitas más ayuda, contacta con nosotros y prepararemos la mejor pauta intraentreno para tu entrenamiento y/o competición.
