Carga de carbohidratos: qué comer antes de una carrera

Lo que comemos antes de una carrera o competición es igual de importante que durante o después de esta para rendir al máximo. Desde 1960 se investigan diferentes estrategias para empezar la actividad física con la máxima energía posible. La carga de carbohidratos es la que tiene mayor evidencia científica y la que más se está estudiando.

Como nutricionista deportivo, utilizo siempre esta estrategia para que mis deportistas se diferencien y obtengan grandes resultados. Si quieres que te haga un plan específico para ti puedes contactarme. Continúa leyendo para afrontar mejor tu próxima carrera o competición.

¿Qué función tienen los carbohidratos los días previos a una carrera o competición?

Los carbohidratos tienen una función muy importante en la preparación de una competición o carrera, ya que pueden rellenar los depósitos de glucógeno en el músculo al máximo.

El glucógeno es la molécula donde se almacena la glucosa en el cuerpo, la principal fuente de energía para los músculos y para que se puedan contraer tanto en ejercicios de resistencia como de fuerza generalmente. Esta reserva energética se encuentra principalmente en el músculo y el hígado (en sus células). Un atleta puede llegar almacenar hasta 600g de glucógeno en el músculo y usar alrededor de 2000kcal de combustible (depende de muchas variables), dando energía para al menos 90 minutos de actividad. Es por lo tanto muy importante que esté lleno al completo para poder rendir mucho, en especial en deportes con una duración de al menos 90 minutos como las carreras.

Debemos separar la ingesta que se realiza días previos a la ingesta que se realiza horas antes de la competición, ya que cuando se hace horas antes, lo que se optimiza son los depósitos de glucógeno hepático y no el muscular. Esta práctica también tiene beneficios que en posteriores posts hablaremos.

Está claro entonces que el glucógeno posee un importante papel y que si sus reservas están bajas al comienzo de un ejercicio, es muy probable que se reduzca la capacidad del ejercicio y del rendimiento durante el ejercicio prolongado, ya que hay mayor fatiga, un deterioro de la habilidad, concentración y de la percepción del esfuerzo.

Qué es la carga de carbohidratos: beneficios

La carga de hidratos de carbono o también conocida como supercompensación es una práctica dietética que consiste en ingerir carbohidratos por encima de lo habitual días previos a una competición o carrera para conseguir mejor rendimiento en ejercicios prolongados mayores a 90 minutos como en natación, ciclismo, running o ejercicios intermitentes como el atletismo o deportes de equipo.

La carga de carbohidratos aporta como principal beneficio un aumento del tiempo hasta la fatiga (capacidad de resistencia) en un 20% de promedio y reduce en un 2-3% el tiempo necesario para acabar una atividad concreta como una contrarreloj o en rendimiento de resistencia (Hawley et al. 1997).

Además, no existen diferencias entre hombres y mujeres a la hora de hacer una carga de carbohidratos, por lo que las mujeres se pueden beneficiar de igual forma.

En deportes de equipo podría ser igual de beneficiosa esta supercompensación como se ha podido investigar en el futbol y el hockey. En un estudio (Saltin et al. 1973) se comprobó que una carga de cabohidratos días previos a dos partidos separados por 3 días era mejor que una dieta normal, ya que se observó que la distancia cubierta durante el partido fue mucho menor en el del grupo de la dieta normal al tener concentraciones de glucógeno más bajas.

Tipos de carga de carbohidratos (CH) en competición

Existen diferentes tipo de carga de carbohidratos que se han ido investigando desde los años 60. Algunas tienen peores efectos secundarios que otras. A continuación os comentaremos estas y cual es la mas recomendable a día de hoy.

Método clásico o Astrand

El método clásico o Astrand (Bergstrom, J., et al. 1967) fue creado cuando unos investigadores descubrieron que el glucógeno del músculo podía “supercompensarse” haciendo cambios en la dieta y el ejercicio los días previos a una competición. Durante una semana, el deportista comenzaba con un día de entrenamiento muy intenso en el que vaciaba por completo los depósitos de glucógeno. Después de ese día, el atleta dejaba de entrenar hasta el día del evento o al menos los últimos 4 días. Tres días antes del evento, comenzaba con una dieta alta en carbohidratos. Esto lo realizaban de esta forma porque observaron que la resíntesis de glucógeno era mayor en quienes habían hecho una deprivación de carbohidratos los días previos.

Esta técnica es muy común en maratonianos como el británico Ron Hill (el primer maratoniano en realizar la carga de hidratos en 1969). No obstante, provoca ciertos efectos secundarios como hipoglucemias, problemas gastrointestinales, mala recuperación, tensiones durante la semana sin entrenamiento (ya que es de los peores castigos que le puedes hacer a un deportista), un aumento del riesgo de lesión y trastornos del humor (irritabilidad y apatía). Los mayores problemas son los gastrointestinales como diarrea cuando solo se consumen altas cantidades de proteína y grasas y los efectos secundarios a nivel mental.

Método disociado o escandinavo (Sherman/Costill)

El método disociado o escandinavo (Sherman et al. 1981) consistía en una dieta mixta entre nutrientes de 3 días (50% carbohidratos y el resto grasas y proteínas) seguida de una dieta rica en carbohidratos (70%) los 3 días siguientes. Mientras tanto, se realizaba una disminución progresiva del entrenamiento.

Este método se creó debido a las numerosas desventajas del protocolo clásico que anteriormente hemos comentado. Sherman y colaboradores investigaron tres tipos de prácticas dietéticas de supercompesación de glucógeno muscular en corredores. El que resultó más efectivo fue el protocolo moderado que hemos comentado, porque a pesar de que no llenó como el método clásico los depósitos de glucógeno en 211 mmol/kg peso húmedo, llenó a niveles similares (204mmol/kg peso húmedo) y disminuyeron los efectos secundarios.

Método de Fairchild/Fournier

Más recientemente en 2002, se probó el método de Fairchild (Fairchild et al. 2022) con resultados incluso mejores. Se realizó un estudio con deportistas de resistencia entrenados, los cuales realizaron ejercicio de intensidad muy elevada durante solo 2 minutos (ciclismo durante 150 segundos al 130% del VO2max, seguido de 30 segundos de ciclismo al máximo) y, seguidamente, consumieron una dieta muy alta en hidratos de carbono (10g/kg de peso al día). Esto provocó muy elevadas concentraciones de glucógeno muscular 24 horas después (198 mmol/kg peso húmedo).

Además, una vez los depósitos de glucógeno estaban llenos, se mantuvieron elevados durante días si el ejercicio que se hace es limitado. Se demostró por lo tanto que el glucógeno podía mantenerse varios días lleno si el ejercicio se reducía, que no era necesario hacerlo durante tantos días y que con 36-48h después de la última sesión de ejercicio era suficiente.

Método más usado para carga de carbohidratos

El método más usado actualmente es por lo tanto el de Fairchild y colaboradores, en el cual se realiza una carga de carbohidratos de 10 a 12g/kg de peso al día durante 36 a 48h. Además, se suele acompañar de una disminución progresiva del entrenamiento en algunos casos. Ya no se considera beneficioso una fase de agotamiento antes de realizar la carga de carbohidratos.

Carga de carbohidratos en la práctica

En la práctica es importante tener ciertas consideraciones a la hora de realizar esta carga. En primer lugar, como comentamos, no se recomienda en eventos relativamente cortos (<30 minutos) ya que no se han visto beneficios en esprints ni en ejercicios de alta intensidad de menos de 30 minutos en comparación a una dieta normal con hidratos de carbono. Esto es normal, ya que la depleción de los depósitos de glucógeno en deportes de poca duración no es un factor limitante. Si bien es cierto que muchos días con una dieta muy pobre en hidratos de carbono mientras se realiza un entrenamiento hasta la fatiga si que puede afectar a la capacidad de resistencia a un 100% de VO2max.

Otras consideraciones en la carga de carbohidratos

Hay otras consideraciones en la carga de carbohidratos como, por ejemplo, que no en todos los deportes se puede realizar esta supercompensación, ya que en ciclismo por ejemplo, si son etapas o competiciones consecutivas de 1 a 5 días no funciona. Solo funcionaría el primer día. En maratón y competiciones de triatlón si.

Por otra parte, por cada gramo de carbohidratos se almacena 3g de agua, lo cual significa que un depósito de 500g (alrededor de 1900kcal) se acompaña de un incremento de 2 kg. En deportes o disciplinas de categoría de peso o donde el peso es muy importante, puede que esto no sea deseable.

Además, en algunos casos se recomienda que el entrenamiento vaya disminuyendo su carga, conocido como tapering, durante 36h a 48h. Por lo tanto, hay que tener en cuenta que si se reduce el entrenamiento, también las necesidades energéticas. Si se siguen tomando las mismas cantidades, las reservas de glucógeno se completarían al máximo y lo restante se convertirán en grasa, pudiendo peso innecesariamente.

Ejemplo de un día de carga de carbohidratos

Os presentamos un ejemplo de menú para un día de carga de carbohidratos:

Desayuno: 1 vaso de bebida de soja o leche semi + 3 cucharadas de miel + 5 puñados de copos de maíz.

Media mañana: 150g de pan blanco + 3 cucharadas de mermelada + 1 zumo

Comida: 120g de pasta con un poco de salsa de tomate + 1 lata de atún

Media tarde: 2 yogures naturales desnatados + 5 puñados de copos de maíz + 150g de compota de manzana

Cena: 1 vasito de arroz cocido en 2 fajitas con 1 loncha de pavo o pollo

Si quieres alguna idea puedes leer esta receta rica en carbohidratos que tenemos en el blog.

Conclusión

En conclusión, esta práctica de supercompesación es beneficiosa tanto para hombres como mujeres deportistas que vayan a competir en eventos de 90 minutos o más.

Recomendamos probarlo siempre fuera de competición. Si quieres que te asesoremos y/o te hagamos una dieta para estos días previos a la competición no dudes en contactar con nosotros.

Referencias

Algunas de la referencias utilizadas para escribir este artículo son las siguientes:

Bergstrom, J., y E. Hultman 1967b Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182 (1): 93-107.

Fairchild, T.J., S.Fletcher, P.Steele, C. Goodman, B. Dawson, y P. Fournier. 2002. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 34 (6):980-986

Jeukendrup, A.y Gleeson, M. (2019). Nutrición Deportiva. Tutor

Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, y J.M. Miller 1981.The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 2: 114-118.)